克服社交焦虑的方法

分类：生活作者：〔英〕吉莉恩·巴特勒整理时间：2023-09-07期刊：《读者》2023年3期阅读数：人阅读

◎程斯露译

社交焦虑者会反复思考自己和别人互动的过程，就好像自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能做错的、自己觉得做得不妥的或者使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应。

这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判。

打破恶性循环

要克服社交焦虑，就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。以下是3种主要方法：

1.减少自我关注

对自我的关注越少，你就越容易表现出真实的自己，从而融入身边的环境。

减少自我关注需要做到：转换关注点，弄清自我意识是如何影响你的，决心不再沉溺于不愉快的往事，尽量让自己想一些别的事情。

充分调动你的好奇心是非常有效的。将自己想象成研究社交的专家。你可以首先在简单的场景中开展双向实验，使自己化身为准确客观、充满兴趣和好奇心的观察者。

将注意力更多地放在周围的人和事物上面，这样能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。

2.改变思维模式

学会识别你的想法。弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。

学会重复检验你的思维模式。好的思维模式一般可以用比较客观又温和的语言表述。怀疑自己以及寻找借口会使这一过程变得困难。如果你可以在这一过程中使用那些你经常用来帮助别人的，充满鼓励性、理解性、同情性的方法，你就会更容易找到新的思维模式。

明确自己躲避的事物。明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。

改变一贯的做法。在这种情况下，直面恐惧而非躲避恐惧。

评估结果。思考已经发生的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。

不经历一定程度的焦虑，你是无法克服困难的，但是随着信心的建立，你的焦虑感也会逐渐消失。

尽可能制止自己的“事后反思”。用社交恐惧的视角看待之前发生过的一切，只会令你解读出失败、无能，产生压抑的情绪。这种“事后反思”很不真实，因为它往往会过度夸大事情的某一部分真相。

3.改变行为模式

改变行为模式的主要方式是通过微型实验，弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。

实验可以帮助你摒弃“安全行为”，而“安全行为”正是问题不断持续的原因。直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环，在这个过程中使用实验则会使恶性循环更容易被打破。

能帮助你改变行为模式的实验有很多种，你或许可以想出更多种。开始以自己喜欢的方式做事，比担心自己会出错重要得多。

建立信心的一个有效方法就是参与更容易获得成功的活动。研究发现，人们在参与助人活动时，最容易忘记自我和焦虑感。在参与利他性的活动时，社交焦虑者更容易忘记自我，从而获得一种归属感，这有利于他们更好地克服孤立感。与你认为不具威胁性的人共事也有助于建立信心。

一些需要记住的原则

不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或更具危害性的问题。经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。

对自己要做的事保持务实的态度。无论多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。

你一旦发现自己在进行“事后反思”，就最好立刻停止，并将自己的注意力转移到另一些更加有趣的事情上。

低自尊不同于低自信。自尊与你的价值观以及你达成自己期望的程度有关。自尊使你认识到，无论你的成就是多是少，别人都会尊重并接受你，同时它也使你尊重自己。当一个人具有较高的自尊时，他会产生良好的自我感觉；反之，他会觉得自己很糟糕，好像自己没什么用处，没有价值，长此以往，就会变得非常内向，容易退缩，能力也会随之变弱。

尝试与你的低自尊对话。当你这样做时，要记住自尊所在的基础是无法衡量的。自尊反映出的是你的看法，而非现实。它有可能和其他人对你的看法完全不同。

我们很容易理解为什么社交焦虑者难以坚持自己的主张或做自己想做与相信的事，尤其是当他们必须面对持有不同观点和信念的人时。有3种恐惧很明显与意志的不坚定息息相关：对于评价、批评和轻蔑的恐惧，对于被拒绝和孤立的恐惧，对于“被看透”和“不合格”的恐惧。如果你对暴露自己的“弱点”非常恐惧，你就很难做到与别人平起平坐，因此更难保持坚定的意志。